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【Don’t甩 泰Healthy】第二十二擊

 

瑜伽深蹲(yoga squat)係一種高效嘅健身運動,除咗可以減肥塑形,仲有助強健關節和骨骼,改善血管功能,增強肌肉力量等等。每日抽少少時間循環做3-5次慢慢起身就得㗎喇😉💪🏻

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第二十一擊

 

相信近排大家撲口罩/ 搶廁紙/ 輪米... 一定身心疲累🥴 難得放空時不如試下做瑜伽「毛毛蟲式 (caterpillar) 」。 做呢個體式時維持1-3分鐘,調整呼吸,高度專注,不但可以舒展身體,亦有助調息身心💆🏻‍♀‍

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第二十擊

 

瑜伽「嬰兒式 (child’s pose) 」可以算係睡前既最佳運動,除咗可以放鬆胸、背同肩膊既肌肉外,仲有助消除疲勞,減少壓力同焦慮,幫助入眠💆🏻‍♀️ 做呢個體式時按需要保持30秒至2分鐘,覺得身體放鬆👌🏻

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第十九擊

 

如果身體柔軟,不妨挑戰下d高難度動作,例如「龜式 (turtle pose) 」! 龜式有助強化脊柱、活躍腹部器官,仲可以舒緩大腦神經,做完心情都輕鬆d💆🏻‍♀️ 練習時意識集中,感受身體充分摺疊,上半身盡量前傾,雙腿盡量伸展,保持幾秒後放鬆,身體還原至基本坐姿,每日做一次就👌🏻

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第十八擊

 

肩頸繃緊係都市人常見嘅毛病,如果你都有,不如試下做「魚式 (fish pose) 」! 魚式能有效伸展繃緊既肩頸,促進血液循環,令頸部、肩膀既肌肉更加有彈性,仲可以預防或改善駝背問題添! 做呢個動作時hold住大約三組呼吸嘅時間,放鬆,就完成喇!~~💪

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第十七擊

 

「上犬式 (Upward facing dog) 」同之前介紹既「蛇式」雖然好似,但上犬式更注重脊椎伸展,亦都對釋放積存喺肚內氣體好有幫助~做呢組動作時hold住半分鐘到一分鐘,深長地呼吸,每次做2-3組就得架喇~~💪

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第十六擊

 

 低頭族最啱做「蛇式 (Cobra pose) 」,可以伸展番頸部同脊椎,除左增加身體柔軟度,可以強化背部肌肉,據講仲可以舒緩月經不適添! 做呢個動作時保持正常呼吸,維持動作大約20秒,每次做2-3組就得架喇~~💪

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第十五擊

 

「抱膝式 (Wind Relieving Pose) 」呢個動作唔單止對消化系統好,亦可以增加髖關節柔軟度,同時對於下背、痛都好有幫助。做嘅時候先吸氣將雙腿抱住,維持大約10-15秒後慢慢呼氣同放開雙腿,每次做2-3組就可以~~💪

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第十四擊

 

「下犬式 (downward facing dog) 」可以幫助我哋伸展腿部後方、脊椎,仲能夠強化胸部同手臂既肌肉,雖然睇落似好簡單,但其實呢個動作唔易做架! 每日花少少時間練習,每次做呢個動作時維持大約3-5個長呼吸既時間,係一個好好既伸展運動黎架~~💪

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第十三擊

 

「瑜伽樹式 (tree pose) 」應該好多人都見過甚至做過,呢個基本平衡嘅動作既簡單又有效,只要每日花1-3分鐘練習,除咗可以提升身體平衡感、精神專注力,據講仲有助增強核心肌群、提高免疫力、改善頸腰椎病痛,連小朋友都啱做架!💪

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第十二擊

 

被喻為「瑜伽體式之母」既肩倒立(shoulder head)好處非常多,據說有助緩解壓力同抑鬱、刺激甲狀腺同腹部器官、伸展肩頸、改善腳部同臀部線條、幫助消化等等既效用,係非常適合女生既練習(注意生理期時唔可以做) ! 每一次完成呢個動作時,最好hold住做三次深呼吸先放返對腳落黎~

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第十一擊

 

有咩運動隨時隨地都可以做,甚至做咗人地都唔覺!? 我諗非提腫(Calf Raise)莫屬 ! 提腫可以結實後小腿肌肉,從而重塑腿型,唔洗啞鈴都可以做架~ 建議每組做15次,每次做3-4組,每組之間休息30秒💪

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第十擊

 

跪姿撐體(Bird Dog)除咗可以強化核心肌群,亦可以提升身體既平衡感,加強運動觸覺,咁就唔會被人覺得自己「姐手姐腳」啦! 😅 每次做三組,每組10-12下,記得提起手腳時要hold住一秒呀~


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【Don’t甩 泰Healthy】第九擊

 

鍛鍊上腹仲有一種捲腹叫抬腳捲腹(Toe Touch Crunch),即係抬腿同時身體捲起盡量往腳趾頭嘅方向,碰觸後返原位,每五下為一組,第五下觸碰時keep住喺最高點hold五秒,咁就可以令腹部嘅等長同等張的交替收縮,每次做5-10組就👌🏻架喇~

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第八擊

 

OL長期坐喺度工作,攪到Pat Pat都變得鬆馳無力😕 做呢個曲膝橋式(Glute Bridge)就可以鍛鍊臀部肌肉,改善肌肉鬆馳問題! 記得提起腰部時要hold住3秒先慢慢放低返,每次做3-4組,每組做8-12下。💪

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第七擊

 

原來做超人式(Superman)呢個動作可以啟動全身肌肉,鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部、腹部同下背部肌群,尤其可以強化腹部核心的力量,仲能夠增加脊椎彈性、消除下背痛,改善全身血液循環! 唔怪得超人身手咁好啦~😆 做呢個動作時記住要深呼吸,每次重複練習5~10次。

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第六擊

 

「坐無影凳」就聽得多,大家有無試過? 靠牆蹲(Wall Sit)呢個運動可以鍛鍊膝頭同關節,仲可以收下半身脂肪,岩晒成日坐既OL~ 每組約20秒,分兩組或三組進行,中間休息半分鐘至一分鐘。 熟習後每組可以加長至60秒,中間休息時間同時加至兩至三分鐘。

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第五擊

 

承上「擊」,如果覺得齋做捲腹(Crunch)唔夠,可以做交叉捲腹(Cross Crunch),即係捲腹時上半身左右扭動,同時交叉提腿。 每組約10下,每次兩至三組,每組中間休息一分鐘。 呢組動作鍊埋平時好少鍊到既腹外斜肌,可以收緊側腰線條啊~😍

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第四擊

 

冬蔭妹提提妳,要鍛鍊腹部肌肉,唔係做仰卧起坐(Sit-up)🙅‍♀️,應該做捲腹(Crunch)🙆‍♀️。 每次做時動作放慢,每組約10下,每次三至四組,呢組動作可以令上腹firm d~

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第三擊

 

想好似冬蔭妹咁有修長美腿,可以每日花少少時間做下弓箭步(Lunge)。 每次做時hold住動作1-2秒,然後換腳,每組8至10下,每次做三組或以上。 除左可以修Pat Pat,仲鍛鍊埋腿部肌肉添!

 

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【Don’t甩 泰Healthy】第二擊

 

要好似冬蔭妹咁keep住健美體態,少啲郁動梗係唔得啦!平日返工返學咁忙,簡單做下深蹲(Squat)都可以幫你瘦到身。每日花大約十分鐘,每做完一分鐘就休息一分鐘,加埋做5組。除左幫你有結實嘅Pat Pat肌肉,仲可以促進新層代謝,預防膝頭傷害。

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【Don’t甩 泰Healthy】第一擊

 

想要好似冬蔭妹咁靚咁索嘅腰部線條,除左均衡飲食外,可以試下每日做Plank (平板支撐),每次Hold 一分鐘,抖十五秒,再做下一set,共做五sets。持之以恆,鍛鍊腹肌,修靚條腰😌🙂🙆🏻‍♀️

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